Met een dagelijkse korte sessie ademhalingsoefeningen je bloeddruk verlagen en je gezondheid verbeteren zonder je sportschoenen aan te trekken? Een nieuwe studie laat zien dat het mogelijk is. Maar wacht nog maar even met die schoenen bij het grofvuil gooien.

Wie gezond wil leven, wordt geadviseerd dagelijks te bewegen. Dat heeft allerlei voordelen, zoals een lagere bloeddruk en betere bloedsuikerspiegel. Amerikaanse wetenschappers van de Universiteit van Colorado te Boulder hebben laten zien dat zogenoemde ademspiertraining (high-resistance inspiratory muscle strength training) ook een aantal van die gezondheidsvoordelen kan opleveren. Door slechts vijf minuten per dag tegen een zware weerstand te ademen, kun je je bloeddruk aanzienlijk verlagen.

Handzaam apparaatje

De huidige studie is een vervolg op eerder onderzoek. De eerdere studie bekeek de effecten van de ademspiertraining in jongeren. Nu keken de onderzoekers voor het eerst naar oudere mensen met een ietwat verhoogde bloeddruk. De deelnemers, 36 in totaal, werden willekeurig over twee groepen verdeeld en moesten de ademspiertraining uitvoeren met veel of weinig weerstand.

Met een handzaam ademapparaatje moesten de deelnemers, zes weken lang, zes dagen per week dertig keer per dag ademhalen. Dat komt neer op ongeveer vijf minuten per dag, of een halfuurtje per week. Zulke korte sessies waren voor de proefpersonen goed vol te houden, en bijna alle deelnemers rondden de studie na zes weken succesvol af.

Aan het begin, het eind en zes weken na de studie werd de bloeddruk gemeten. De bloeddruk bleek op beide momenten na de oefeningen significant lager dan bij aanvang van de studie.

Dit is het ademapparaatje waarmee de ademspiertraining in de studie uitgevoerd is. Beeld: Casey A. Cass/University of Colorado

Ontstekingsremmend

De onderzoekers keken niet alleen naar de bloeddruk, maar ook naar het functioneren van de endotheelcellen (de binnenbekleding van bloedvaten) en de aanmaak van stikstofmonoxide door die cellen. Stikstofmonoxide kan bloedvaten verwijden en daarmee de bloeddruk verlagen. Door de ademspiertraining was er meer stikstofmonoxide beschikbaar, wat duidt op betere vaatgezondheid.

Mogelijk leidt het ademen tegen een weerstand voor een lagere bloeddruk door meer ontspanning. Inademen tegen een weerstand kost extra kracht, waardoor het uitademen langer aanhoudt, met meer ontspanning tot gevolg.

Ook met andere methodes blijkt dat anders ademhalen gunstige gevolgen kan hebben. Ademhalen volgens bijvoorbeeld de Wim Hof-methode kan  bijvoorbeeld ook voor een lagere bloeddruk en betere doorbloeding zorgen en werkt ontstekingsremmend.

Langetermijneffecten

De vondst klinkt veelbelovend, maar medisch fysioloog Erik Hulzebos van het UMC Utrecht zegt dat ademspiertraining met zo’n hoge weerstand (75 procent van je maximale capaciteit) heel zwaar is om te doen. ‘Het is de vraag of het ook lukt bij echt zieke mensen. Het is best pittig.’

‘Deze studie is netjes opgezet en hoopgevend, maar het betreft een kleine groep mensen met korte termijneffecten’, zegt Hulzebos. Hij benadrukt dan ook dat het belangrijk is om met een grotere en diverse groep proefpersonen uit te zoeken voor welke mensen ademspiertraining zinvol is. ‘Waarschijnlijk is het geen kwestie van one size fits all.’

Bovendien hebben de deelnemers de ademspiertraining maar zes weken gevolgd. Hulzebos betwijfelt of mensen op langere termijn even trouw de ademspiertraining zullen blijven uitvoeren.

Hij is ook benieuwd of de effecten langere tijd behouden blijven en wat het effect op de bloeddruk is in mensen met pathologisch hoge bloeddruk. ‘Deze studie laat een meetbaar verschil in bloeddruk zien, maar gaat de ademspiertraining ook hart- en vaatziekten voorkomen? Dat is nu de vraag’, aldus Hulzebos.

Geen alternatief

Hulzebos ziet deze ademspiertraining meer als een voorbereiding en aanvulling op fysieke training dan als een alternatief. ‘De ademspiertraining kan kortademige mensen voldoende ademkracht geven om vervolgens meer of intensiever te gaan sporten en bewegen als onderdeel van een gezonde leefstijl.’ Voor de gezondheid van hart en longen is het belangrijk dat er voldoende spiermassa wordt aangesproken, en daarvoor zal je toch echt in beweging moeten komen.

LEESTIP: Naast deze ademspiertraining kun je veel meer goede dingen doen voor je hart (en hersenen!). Daarover lees je in Hart voor je brein. Bekijk in onze webshop!