Gemakkelijk in slaap komen is lang niet voor iedereen een vanzelfsprekendheid. Hieronder vijf tips uit ons Dossier Slaap die je helpen sneller onder zeil te raken.
Schakel alles uit
Tablets, telefoons en laptops genereren veel blauw licht met een korte golflengte, dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine afremt. Dit wordt meestal in de tweede helft van de avond aangemaakt, maar kijk je gedurende de twee uur voordat je gaat slapen naar een beeldscherm, dan neemt de melatonineconcentratie in je bloed met 22 procent af. Het effect is dat je moeilijker in slaap valt en je remslaap korter wordt. Wellicht komt dat doordat de verstoring van de melatoninespiegel de hele slaapcyclus vertraagt, zodat je minder tijd overhoudt om alle stadia te doorlopen. Over televisiekijken vóór het slapengaan hoef je je daarentegen niet al te veel zorgen te maken. Weliswaar straalt de tv ook helder licht uit, maar daar zitten we meestal te ver vandaan om er veel last van te hebben. Vóór het slapengaan is gedempt rood licht het beste. Zet de beeldschermen in je slaapkamer uit, of beperk het gebruik ervan in ieder geval tot hoogstens twee uur – minder dan dat lijkt weinig effect op de melatonineproductie te hebben. Er bestaan ook apps die de slaapverstorende tinten licht van je beeldscherm wegfilteren. Aan de andere kant kan ‘s ochtends als je wakker wordt naar een beeldscherm kijken je juist helpen om helder te worden. Het stimuleert de aanmaak van cortisol, die twintig tot dertig minuten na het wakker worden maximaal is.
Neem een drankje (geen alchol)
Moeite om de hele nacht door te slapen? Dan zijn melatoninepillen waarschijnlijk niets voor jou. Ze hebben een halfwaardetijd in het lichaam van ergens tussen de 30 minuten tot 2 uur, wat zou kunnen verklaren waarom onderzoeken naar de effectiviteit van melatoninesuppletie bij slaapproblemen nooit onverdeeld positief uitpakken. Als je langer in dromenland wilt verkeren, is een glas zure kersensap misschien een betere keus. Het is rijk in aan melatonine en in een recent onderzoek bleken gezonde volwassenen die het twee keer per dag dronken al na zeven dagen gemiddeld 34 minuten langer onder zeil te zijn en overdag minder tukjes te doen. Het zou goed kunnen dat de melatonine in kersen beter door het lichaam wordt opgenomen dan die uit voedingssupplementen.
‘De mooiste dingen ontdek je door er niet specifiek naar te zoeken’
Medisch bioloog Yvette van Kooyk wil het immuunsysteem leren kankercellen aan te vallen door hun suikerjas-vermomming weg te knippen.
Verlaag de temperatuur
Als je lekker wilt slapen, houd dan de temperatuur in je slaapkamer goed in de gaten. Door de melatonine daalt onze lichaamstemperatuur een paar graden terwijl we slapen, en een te warme slaapkamer kan dat proces verstoren. Maar ook als het te koud is kan het lastig zijn om in slaap te vallen, omdat het lichaam dan te hard moet werken om zichzelf warm te houden. Het beste patroon voor een goede nachtrust is om warm te beginnen, het dan geleidelijk wat kouder te maken en tot slot ’s morgens vroeg weer wat warmer, zo de natuurlijke fluctuatie van onze natuurlijke lichaamstemperatuur volgend. In de slaapkamer moet het in principe tussen de 18 en 21°C zijn, liefst met een raam open als het niet te lawaaiig is.
Laat alchohol staan
Slaapmutsje nodig om in slaap te vallen? Onverstandig. Alcohol drinken voor het slapen gaan verstoort de diepe slaap en zorgt voor alfa-hersengolven die er normaal gesproken alleen overdag zijn. Zelfs een biertje aan het eind van de middag kan al slecht zijn. ‘We hebben aangetoond dat mensen na een drankje of twee rond het happy hour – van vijf tot zes uur ‘s middags – weliswaar tegen de tijd dat ze gingen slapen een adem-alcoholconcentratie van nul hadden, maar in het tweede deel van de nacht toch vaker wakker lagen’, vertelt Derk-Jan Dijk van de universiteit van Surrey. Hij denkt dat dit een bijeffect is van de manier waarop alcohol wordt verteerd. Oudere mensen zijn overigens gevoeliger voor dit effect.
Stop met roken
Roken beïnvloedt je slaap, ongeacht hoe laat je het doet. Uit onderzoek blijkt dat je totale slaaptijd met elke sigaret die je overdag rookt met 1,2 minuten afneemt. Onderzoek aan dieren wijst uit dat nicotine de aanmaak van een eiwit in de longen en hersenen, dat een rol speelt in de biologische klok, in de war stuurt.