Vooral in januari zijn we ons bewust van wat we eten. Met de feestdagen neemt ons gewicht toe, en in januari proberen we de pondjes weer kwijt te raken. We hoeven echter niet voortdurend calorieën bij te houden, zegt obesitasonderzoeker Giles Yeo. Hij schreef het boek Waarom calorieën niet tellen.
Het Atkins-dieet, paleodieet, ketodieet, carnivoordieet (ja, dat bestaat) – duizenden dieetboeken vertellen ons wat we moeten eten. De Britse neuro-endocrinoloog Giles Yeo heeft zijn bedenkingen over al die goede maar strikte adviezen. In zijn boek Waarom calorieën niet tellen beschrijft hij wat we weten over hoe ons lichaam met voedsel omgaat en komt hij tot eenvoudige aanbevelingen. Misschien wel zijn belangrijkste conclusie: in plaats dat we onze levens spenderen aan een obsessie met ons gewicht en hoe we eruitzien, kunnen we beter op onze gezondheid letten.
Voedseloventje
In de 19e eeuw beschouwden voedingsonderzoekers de mens als een oventje dat voedsel verbrandt. Ze bepaalden in bomcalorimeters de energie-inhoud van vet, eiwit en koolhydraten, en dat zijn de aantallen calorieën die we nog steeds in kleine lettertjes op de zijkant van voedselverpakkingen aantreffen. Maar, zo zegt Yeo, de hoeveelheid calorieën die de verpakking vermeldt, is niet gelijk aan het aantal calorieën in het voedsel, en ook niet gelijk aan het aantal bruikbare calorieën dat we uit het voedsel halen.
Op eigen houtje fitnessen oorzaak van veel blessures
Een op de vijf Nederlanders doet aan fitness. Dat leidt tot een miljoen blessures per jaar. Bewegingswetenschapper Lisa Noteboom onderzocht hoe die ku ...
Yeo schetst in zijn boek hoe we zijn gekomen tot onze huidige inzichten over voedsel en wat ons lichaam met al die calorieën doet, of wat die met ons lichaam doen. Gaandeweg, terwijl de nodige biochemie en fysiologie de revue passeren, blijkt dat de werkelijkheid veel genuanceerder is dan enkel eiwit, vet en koolhydraten.
Maatwerk
Yeo onderzoekt zelf hoe mensen vanwege genetische verschillen elk op eigen wijze met voedsel omgaan. ‘Lichaamsgewicht is geen keuze’, schrijft hij, en er is geen magische oplossing waarmee iedereen afvalt.
Elk dieet waardoor je afvalt, werkt, en dat veel diëten niet werken komt omdat we die onmogelijk kunnen volhouden. Er zijn echter de nodige diëten met een pseudowetenschappelijke basis. Yeo: ’Elk dieet dat voedselinname beperkt en daarmee het gewicht, werkt. Maar sommige diëten werken om andere redenen dan influencers beweren. Als er dan iets mis gaat, is het moeilijk om de schade te herstellen.’
Risico’s zijn bijvoorbeeld dat bepaalde vitaminen in het voedselpatroon ontbreken, of dat de voeding te eenzijdig is. En een dieet is niet altijd nodig, al is onze maatschappij geneigd tot snel te oordelen als iemand dik is. We weten namelijk nog niet wanneer iemand te veel vet heeft: dat verschilt per individu. Pas wanneer obesitas klachten oplevert, merken we dat iemand een grens heeft overschreden.
Ultrabewerkt
Twee onderwerpen komen uitvoerig aan de orde in het boek, en dat zijn vezels en ultrabewerkte voedingsmiddelen.
Vezels zijn goed voor de werking van de darmen. Darmbacteriën kunnen er voedingsstoffen uit vrijmaken. Belangrijker nog is dat vezels de calorische beschikbaarheid van ons voedsel verlagen – ze laten de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen. Daarom kun je volgens Yeo beter een sinaasappel (met vezels) eten dan sinaasappelsap (zonder vezel) drinken.
Ultrabewerkt voedsel is een verworvenheid van de moderne maatschappij. Er staat volop in de schappen van de supermarkt. Waar bewerkt voedsel bijvoorbeeld groenten in blik en gedroogde worst betreft, horen tot de ultrabewerkte voedingsmiddelen koolzuurhoudende dranken, chips, ijs, diepvriespizza’s, hamburgers, frikandellen, toetjes… Heerlijk, en vooral onevenwichtig. Je eet er gemakkelijk te veel van, het is goedkoop en het vergt weinig keukenvaardigheid.
Yeo ziet dat tegenwoordig gezonde voeding een privilege is en er een sociaaleconomische component kleeft aan de consumptie van ultrabewerkt voedsel met de bijbehorende negatieve gezondheidseffecten.
Desgevraagd geeft hij aan dat het goed zou zijn als snackbars, die volop ultrabewerkt voedsel verkopen, niet vlakbij scholen staan en op kinderen gerichte reclame voor fastfood beperkt wordt. ‘Maar nog beter,’ nuanceert hij, ‘is het als producenten van fastfood meer eiwit en vezels in hun producten verwerken. Als je oplosbare en onoplosbare vezels aan ultrabewerkt voedsel toevoegt, is dat wellicht niet gezonder dan een appel, maar als je een chocoladereep wil, kun je denk ik kiezen voor een gezondere chocoladereep.’
Bruine rijst
Gemakkelijk is die omslag niet. Yeo: ‘Sommige restaurants serveren zilvervliesrijst en volkoren pasta, maar de acceptatie kent culturele verschillen. Ik heb een Chinese afkomst en ben gewend aan witte rijst en gele noedels. De andere structuur en smaak is, ondanks wat ik weet en bestudeer, geen geschikt alternatief!’
Yeo heeft zelf inmiddels wekelijks een paar vleesloze dagen en lunches ingelast. Na een experiment waarin hij alleen maar plantaardig voedsel at, is hij nu flexitariër geworden. Hij heeft gemerkt dat hij daarmee prima op gewicht kan blijven.
We kunnen met wat gezond verstand, en eventueel lezen van de verpakking, ons voedingspatroon aanpassen zonder dat we daarvoor een strikt dieet hoeven te volgen. Yeo vindt wel dat we echt minder vlees en meer planten moeten eten. Dat is goed voor zowel onze gezondheid als het milieu.
Hij adviseert meer dan 30 gram vezels per dag (een paar sneetjes brood is 5 gram, en 100 gram erwten 4,5 gram). De ideale hoeveelheid eiwitten in ons voedsel bedraagt 16 procent van onze dagelijkse energiebehoefte. En vrije suikers, zoals kristalsuiker, fructose-glucosestroop en de suiker in vruchtensap, graag minder dan 5 procent van je dagelijkse energiebehoefte.
Kortom, wie in januari vol schuldgevoel na de calorierijke feestmaand zijn of haar leven wil beteren, krijgt van Yeo als advies: ‘Eet een beetje meer eiwit, veel meer vezels en een beetje suiker! Die drie regels kun je gebruiken in elk van je favoriete dieetbenaderingen.’
CV
Giles Yeo studeerde moleculaire celbiologie aan de Universiteit van Californië in Berkeley en promoveerde aan de Universiteit van Cambridge. Hij is sinds augustus 2022 hoogleraar moleculaire endocrinologie bij de Medical Research Council, bij de afdeling stofwisselingsziekten. Hij is erevoorzitter van de British Dietetic Association.
